Insulinooporność może dotyczyć nawet połowy dorosłych Polaków. Wielu z nich nawet nie zdaje sobie sprawy, że ma problemy z gospodarką insulinową. Jeśli nie jest leczona, w ciągu kilku lat może doprowadzić do cukrzycy typu 2. Można temu zapobiec stosując dietę i ćwiczenia. Oto jak powinna wyglądać dieta, która zapobiega insulinooporności.
Insulinooporność - kto to jest?
Insulinooporność może dotyczyć nawet połowy dorosłych Polaków. Wielu z nich nawet nie zdaje sobie sprawy, że ma problemy z gospodarką insulinową. Jeśli nie jest leczona, w ciągu kilku lat może doprowadzić do cukrzycy typu 2. Można temu zapobiec stosując dietę i ćwiczenia. Oto jak powinna wyglądać dieta, która zapobiega insulinooporności.
Co to jest insulinooporność?
Insulinooporność odnosi się do zmniejszonej wrażliwości komórek organizmu i insuliny, hormonu wydzielanego przez trzustkę. Podstawową funkcją insuliny jest obniżanie poziomu cukru we krwi. Poziom cukru we krwi jest zwiększany przez spożywanie pokarmów. Insulinooporność występuje wtedy, gdy tkanki nie reagują prawidłowo na insulinę, więc trzustka musi wydzielać więcej insuliny (ponad normę). Chociaż może to wystarczyć do utrzymania normalnego poziomu cukru we krwi przez pewien czas, trzustka w końcu przestaje być zdolna do wydzielania dużych ilości tego hormonu. Poziom cukru we krwi zaczyna rosnąć. Może to prowadzić do stanu przedcukrzycowego, a następnie do cukrzycy.
Insulinooporność może dotknąć każdego. Osoby otyłe i z nadwagą (zwłaszcza brzuszną), osoby z otyłością metaboliczną (czyli BMI w granicach normy, ale zbyt dużą ilością tkanki tłuszczowej), osoby, które źle się odżywiają, prowadzą siedzący tryb życia, przejadają się, stresują, za mało śpią, a także stosują niektóre leki (np. antykoncepcję hormonalną, osoby cierpiące na niektóre choroby (PCOS, Hashimoto, niedoczynność lub nadczynność tarczycy), nadciśnienie tętnicze, wysoki poziom cholesterolu we krwi.
Insulinooporność można zdiagnozować wykonując obciążenie 75g glukozy i mierząc poziom glukozy na czczo w punkcie 1 i 2. Wskaźnik HOMA-IR jest miarą nasilenia insulinooporności. Wynik 2,0 wskazuje na insulinooporność.
Dowiedz się więcej na temat insulinoodporności na insulinoodporna.pl
Objawy insulinooporności
Należy pamiętać, że insulinooporność może być zupełnie bezobjawowa. Nieleczona może prowadzić do cukrzycy i stanu przedcukrzycowego.
Do najczęstszych objawów należą:
- Nadmierna senność po jedzeniu, zwłaszcza jeśli posiłek jest bogaty w węglowodany.
- Przyrost masy ciała, mimo że dieta nie uległa zmianie
- Niemożność lub trudności w utracie wagi
- Bóle głowy
- Wrażliwość na obniżenie nastroju
- Drażliwość
- Zaburzenia koncentracji
- Tak zwana "mgła mózgowa"
- Niepohamowany głód na słodycze
- Ataki "wilczego głodu"
Dieta w insulinooporności
Dieta zapobiegająca insulinooporności to tak naprawdę zdrowy sposób odżywiania, zgodny z zasadami racjonalnego żywienia. Jej podstawą powinny być produkty o niskim indeksie glikemicznym, które nie powodują gwałtownego wzrostu poziomu cukru we krwi.
Produkty te nie są zalecane dla osób z insulinoopornością:
- Oczyszczone produkty zbożowe - białe pieczywo i biały ryż, makarony drobne kasze (kasza manna lub kukurydziana), słodkie bułki, chleby drożdżowe i chałki.
- Tłusta wieprzowina (karkówka i boczek, łopatka), tłuste mięso
- Olej kokosowy, olej palmowy i masło to dobre opcje.
- Tłuczone ziemniaki, frytki, smażone ziemniaki
- Unikaj jedzenia dużych ilości owoców (najlepiej 200-300g dziennie).
- Słodkie jogurty, sery i napoje roślinne (mleka roślinne), z dodatkiem cukru, napoje smakowe
- Cukier trzcinowy, cukier biały i brązowy, cukier trzcinowy, cukier puder, miód, syropy (klonowy z agawy, daktylowy, ryżowy), syrop glukozowo-fruktozowy, syrop glukozowo-fruktozowy, słodziki z melasy, słodziki z sacharyny.
- Słodycze
- Napoje słodzone, napoje 0 kcal, bez cukru, soki i nektary owocowe 100%, wody smakowe, napoje energetyczne, syropy, które można rozcieńczyć w wodzie filtrowanej
Należy pamiętać, że indeks glikemiczny produktów jest wyższy niż:
- Są bardziej rozgotowane - Więcej warzyw i ziemniaków jest rozgotowanych.
- Są bardziej dojrzałe - Lepiej wybierać owoce, które mają mniejszą dojrzałość, np. zielone banany.
- Są łatwiej rozdrabniane - dlatego lepiej dla Ciebie jest jeść owoce i warzywa w całości.
Diety w insulinooporności powinny opierać się w pierwszej kolejności na warzywach, następnie na pełnych ziarnach, jajkach, półtłustych produktach mlecznych, roślinach strączkowych i świeżych owocach. W dalszej kolejności oleje roślinne, jaja, półtłuste produkty mleczne, rośliny strączkowe i świeże owoce. Powinna być również dostosowana do uwzględnienia wszelkich chorób towarzyszących.
Oto kilka przykładowych jadłospisów dla insulinooporności
- Śniadanie: Chleb razowy, jajecznica, pomidor, ogórek
- Drugie śniadanie: sałatka z roszponką i pomidorem, papryką, oliwkami.
- Obiad: Dorsz pieczony z warzywami, kratka gryczana, mizeria
- Kolacja: Mozzarella z pomidorem i bazylią, kromka chleba razowego
